Sport en ramadan: hoe doe je dat?

22 mei 2018

Als je moslim bent is vorige week een belangrijke maand aangebroken: de ramadan. Doe je mee aan deze vastenmaand dan mag je het overgrote deel van de dag niet eten en drinken. Maar hoe doe je dat als je ook nog wil sporten?

Dit jaar loopt de ramadan van 15 mei tot en met 14 juni. Het vasten tijdens de ramadan is een van de vijf basisplichten van de islam. Tijdens de ramadan onthouden moslims zich van zonsopgang tot zonsondergang van eten, drinken, roken en seks. Is de zon onder, dan wordt er flink gegeten, en meer dan eens tot diep in de nacht. De calorie-inname hoeft dus helemaal niet lager te zijn dan anders, alleen de etenstijden zijn verlegd. Je krijgt tijdens de ramadan dus met een heel ander dagritme te maken. Vasten maakt het lastiger om lichamelijk actief te zijn. Je hebt minder energie om iets te ondernemen en na verloop van tijd nemen je fitheid en conditie af. Wat kun je doen om het sporten en vasten gemakkelijker te combineren?

1. Pas je trainingstijden aan

Beoefen je een individuele sport? Dan kun je tijdens de vastenmaand het beste in de ochtenduren trainen. Op die manier maak je het meest efficiënt gebruik van de energie die je met het ontbijt hebt binnengekregen. Sport je in teamverband, dan bepaal je meestal niet zelf hoe laat er getraind wordt. Ga in dat geval tijdig in overleg met je trainer of coach en bespreek of je tijdens de ramadan een aangepast trainingsschema kunt volgen. Je teamgenoten zullen je waarderen om je loyaliteit en trainen misschien zelfs wel met je mee!

2. Let op de intensiteit van je training

Je voeding is dus niet optimaal en je bent lichamelijk even wat zwakker dan normaal. Het is dan niet verstandig om volle bak te gaan trainen. Doe even wat rustiger aan en verdeel je krachten. Een te zware training vergroot de kans dat je vocht tekortkomt en onwel raakt. Je concentratie neemt af, het risico op blessures juist toe.

3. Zorg voor een goede voeding

Om zuinig om te gaan met de energie die je hebt, is het belangrijk dat je op de momenten dat je mag eten zo gezond mogelijk eet. Een aantal tips:

• zorg voor licht verteerbare voeding met veel koolhydraten en weinig vet. Pas dus op met gefrituurde gerechten, bladerdeeghapjes en gerechten waarin veel olie of boter is verwerkt.
• varieer in het nuttigen van snel en langzaam verteerbare koolhydraten. Eet dus naast suikers en/of zoetigheid (die koolhydraten komen snel beschikbaar) vooral ook voldoende volkorenbrood, volkoren pasta’s, zilvervliesrijst, peulvruchten en aardappelen. De koolhydraten uit pasta’s, rijst en aardappelen komen nog langzamer vrij als je ze koud eet;
• neem kleine happen en kauw goed. Daarmee voorkom je buikpijn en zorg je ervoor dat wat je eet goed wordt opgenomen door je lichaam;
• zorg ervoor dat je goed drinkt in de uren tussen zonsondergang en zonsopgang. Vlak voor een training kun je kiezen voor een sportdrank waaraan een beetje zout is toegevoegd. Het vocht wordt daardoor beter vastgehouden in het lichaam.

Niet alle moslims zijn verplicht te vasten. Zieken, diabetespatiënten en vrouwen die menstrueren, zwanger zijn of borstvoeding geven hoeven niet mee te doen aan de ramadan. Zij kunnen het vasten eventueel op een later tijdstip inhalen of aan hun religieuze plicht voldoen door te geven aan de armen. Voor kinderen is meedoen geheel vrijwillig.

Bron: Carlien Harms en Tiny Geerets, Sportvoedingsatlas.